効果的なダイエットには食事が大事？カロリー計算は？夕食や朝食のとり方は？
こんにちは！おししょみです。今回はダイエット中の食事について、減量するために効果的なコントロール方法をご紹介したいと思います。私自身もこれまで食事制限のダイエットは長年やってきました。しかしなかなか効果が出ないのが現状です。
そこで、ダイエットにおいて食事の内容や摂取カロリー、食事を摂る時間やおすすめメニュー等についてご紹介します。ダイエットには、食事よりもまず運動が欠かせませんので、下記の運動によるダイエット法に関する記事も併せて必ずご覧下さい！
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ダイエット中の食事の注意点！目標摂取カロリーを計算してコントロール！
ダイエット中の食事で一番注意すべきこと！それは、「自分が目標とすべき1日の摂取カロリーを知る」ことと「目標に合わせて1日の摂取カロリーをコントロールすること」です。
ええ、めんどくさい…と思った方が大半ではないでしょうか（笑）。ですが、まずは「目標とすべき摂取カロリーを知ること」は とても重要な一歩となります。ざっくりでも良いので、イメージとして持っておくことが重要です。
実際、食事制限だけのダイエットで痩せれるの？
それでは、しっかりカロリー摂取量をコントロールして食事制限さえすれば、ダイエットでは痩せることができるんだ！と思われるかと思いますが、答えは「No」です。
これまで私も食事制限のダイエットのみをたくさん行ってきましたし、継続もできているのですが、食事制限のみのダイエットでは、体重は多少落ちても引き締まった体にはなりません。「痩せる」というよりは「太りすぎないように維持する」方法ともいえるかと感じています。
ダイエットをする理由は「痩せたい」からだと思いますが、痩せたいと思うのは「体重を落としたい」というよりは、「スラッとしたスタイルを手に入れたい」からではないでしょうか。
スラッとしたスタイルを手に入れるには、やはりある程度筋肉をつけて引き締まった体を作る必要があります。むしろダイエットにおいては、「運動」がまず第一で、より効果的に体重を落とすために食事制限をすると考えた方が良いかと思います。
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自分が目標とすべき1日の摂取カロリーの計算方法は？
早速本題に入って行きたいと思います。ダイエットにおいて、自分が目標とすべき1日の摂取カロリーの計算は、どのようにすれば良いのでしょうか。理論上、1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回れば痩せます。
まずはどのくらいの期間で何kg痩せたいのか、目標を立てましょう。次に、あなたの体の1日の消費カロリーを計算し、あなたが1日に摂取すべきカロリーを逆算していく方法で進めていきます。
○ヶ月後に○kg減！最初は1ヶ月に2kg程度を目標にするのがおすすめ！
まずは、ダイエットでの目標体重の決め方です！短期間で痩せたい…気持ちは分かりますが、きつすぎる目標はダイエットが続かない原因になります。最初は、1ヶ月に2kgくらいを目標にするといいのではないでしょうか。
たった2kg？と思われるかと思いますが、運動と合わせて行うことで2kg減とは思えないほど、見た目では「痩せる」ことができます！特に普段運動習慣のない方は、体が引き締まるだけでかなり痩せて見えると思います。
一日の消費カロリーを知る方法は？基礎代謝での消費量を計算！
次に、あなたの身長・体重、年齢から1日の基礎代謝量を計算します。計算方法はネットで「基礎代謝 計算」などのキーワードで検索して、ヒットしたサイトのツールを使うのが早いです。
参考までに詳細を記載すると、計算式は「ハリス・ベネディクト方程式」を使います。
＜男性＞
13.4 × 体重(kg) + 4.8 × 身長(cm) – 5.7 × 年齢 + 88.4
＜女性＞
9.2 × 体重(kg) + 3.1 × 身長(cm) – 4.3 × 年齢 +447.6
例として、ここでは25歳、身長158cm、体重62.4kgの女性の場合で計算していきたいと思います。158cmで62.4kgというと、BMIでは25に相当する数値となり、ギリギリ肥満と分類される体重となります。
計算ツールを使用すると、この女性の場合1,412kcal相当が基礎代謝量となるようです。
基礎代謝以外に1日に消費するカロリーの計算方法は？
続いて、基礎代謝以外に消費されるカロリー量を計算します。こちらも計算方法はネットの計算ツールを利用すると早いです。日頃の生活で歩行にかけている時間や家事に費やす時間、運動習慣がある方や、ダイエットで運動に取り組む方はその運動量をそれぞれ計算して合計を求めましょう。
先に例を挙げた女性と同じ条件で、1日の歩行時間を1時間、家事（料理や掃除、洗濯）を2時間に加え、ダイエットで筋トレに20分取り組んだとすると、計算ツールを利用して
- 歩行1時間で131kcal
- 料理50分で109kcal、お風呂掃除等20分で 76kcal、掃除機20分で72kcal、洗濯30分で131kcal、片付けや子供の世話1時間で197kcalで合計 585kcal
- 筋トレ20分で76kcal
となり、基礎代謝以外に1日に消費するカロリーは合計792kcalと計算することができました。
消費カロリーから摂取カロリーの逆算方法は？脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリーは？
これまでの計算で、例に挙げた女性の1日の消費カロリーの合計は、1412kcal（基礎代謝量）＋792kcal（運動量）＝2,204kcalということになります。
この消費カロリーから摂取すべきカロリーを逆算していきますが、ポイントとなるのは「脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー量」です。約7200kcalと言われています。
例に挙げた女性が1ヶ月に2kgの減量を目標に掲げたとすると、1日に摂取すべきカロリーは、
7,200kcal × 2kg = (2,204kcal－1日の目標摂取カロリー）× 30日
つまり
1日の目標摂取カロリーは 1,724kcal程度となります。
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目標摂取カロリーに沿って食事をコントロールする方法は？アプリがおすすめ！
それでは1日の目標摂取カロリーを算出することができましたので、次にこの目標に沿った食生活を送るための方法についてご紹介します。摂取カロリーのコントロールにはアプリを使うのがおすすめです。
アプリにその日食べたご飯を入力して行くだけで、合計の摂取カロリーを計算することができます。中には入力も、食事の写真を撮るだけで自動計算してくれるアプリもあって、そこまでめんどくさいと感じずに続けることができます。
ダイエット中の食事の効果的なとり方は？
また、ダイエットにおいては、摂取カロリーだけではなく食事のとり方も重要です。
夕食は就寝3時間前までに、できれば朝食から14時間以内がベスト！
太らないためにかなり重要なのが、「夕食をとる時間」です。夕食は必ず就寝3時間前までに、できれば朝食から14時間以内に取れるように工夫しましょう。体内時計を司るタンパク質「BMAL1」の働きにより、22時頃以降は体が脂肪を溜めやすくなってしまうためです。
仕事等で帰宅できず夕食が遅くなる場合には、炭水化物だけでも18~19時頃にはとっておくのが効果的です！できるだけ工夫して、理想の形に近づけられるようにしましょう。
朝食はしっかりとる！断食の時間が長くなりすぎると太りやすくなる？
次に重要と言えるのが、朝食をしっかりとることです。朝食を抜いてしまうと断食状態の空腹時間が長くなるので、食後の血糖値が急激に上がりやすくなってしまいます。
断食の時間に脂肪の分解が進んだとしても、結果として血糖値が上昇しやすく太りやすい体になってしまいますので、リバウンドの危険性も上がります。このことからも、ダイエット中でも朝食はしっかりととる方が良いと言えそうです。
食事の回数を増やすことで消費カロリーを増やすのも効果的？
また、ダイエットにおいては食事の回数を増やすのも効果的だそうです。食事の回数を増やすことで、胃腸を働かせる機会を増やして消費カロリーを増やすことができます。ただ、食事の感覚は少なくとも2時間程度は開けるようにし（空腹状態でない時に食べると脂肪になりやすいため）、お腹がすいてきたと感じられるタイミングで食べる方が良さそうです。
食事回数を増やす場合は、回数を増やしても合計の摂取カロリーがオーバーしないよう気をつけましょう。
ダイエットでは便秘解消も大切？
一方、ダイエットでは便秘を解消することも大切です。自己流のダイエットを続けた結果、むしろ便秘になってしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。便秘を解消するには、水分不足を防ぎ、腸の動きを活発化させるため、朝起きてコップ1杯水を飲むのが良いそうです。
さらに、入浴で湯船につかり、体をしっかり温めることも効果的です。また、排便がスムーズにできるよう、腹筋を鍛えるのも良いです。ダイエットにもなりますし、腹筋を鍛える筋トレを取り入れるのもおすすめです。睡眠不足も大敵ですので、睡眠はしっかりと取るよう心がけましょう。
運動に加え、食事をコントロールすることでダイエットを成功させよう！
今回はダイエットで重要な食事の方法について、ご紹介しました！1番大事なのは摂取カロリーのコントロールです。少しめんどくさいと感じるかもしれませんが、1度目標を立ててしまえば後はアプリで管理すればいいだけです。
ザックリでも良いので感覚として、目標摂取カロリー量を把握するのはとても大事です。運動に加えて摂取カロリーをコントロールすることで、引き締まった体を手に入れましょう！（笑）
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