お酒で太らないために！低カロリー、低糖質なおすすめなおつまみを考えてみた！

こんにちは！おししょみです。今回は、お酒で太らないようにするためのおすすめなおつまみについて、考えてみたいと思います。前回は、アルコール自体はカロリーが脂肪として蓄積されにくいため、太る原因ではなく、一緒に食べるおつまみや、お酒に含まれるアルコール以外のカロリーに注意する必要があることがわかりましたよね。

それでは、具体的にどんなおつまみが良いのでしょうか？太らず体にいいおつまみがいいからと言っても、やはりお酒に合うおいしいおつまみが食べたいですよね！そういうわけで、独自でレシピを考えてみました！

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お酒に合う！太らない低カロリー、低糖質の食材とは？

お酒に合い、太らないためのおつまみを考えるにあたって、そもそも低カロリーで低糖質でお酒に合いそうな食材とは、一体なんなのでしょうか？前回の記事では食物繊維の含まれる野菜や豆腐、枝豆などはおつまみとして良いことがわかりました！

その他、揚げ物などは良くないこともわかりました。低カロリーであるだけでなく、低糖質な食材ということに気をつけると、春雨はあまりよくありません。一方、こんにゃくはカロリーも糖質もかなり低くおすすめと言えそうです。

ズバリ、お酒に合う！低カロリー、低糖質のおつまみのメニューは？

それでは、低カロリー、低糖質で太りにくいと言えそうなお酒のおつまみのメニューについて私が考えたものはこちらです！

• 枝豆（塩ゆでorガーリックペッパー風味）
• 豆腐と野菜のサラダ（ドレッシングはかけ過ぎに注意です）
• 刺身
• キムチ
• 鳥むね肉のソテー
• こんにゃくのピリ辛炒め
• バンバンジー（ソースにひと工夫）
• 梅きゅうり
• トマトとクリームチーズのカプレーゼ風サラダ
• 煮玉子

それでは、一つ一つのメニューについて、太らない理由と簡単なレシピをご紹介していきたいと思います。

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太らないおつまみメニュー①枝豆

まずは枝豆です。枝豆は前回の記事でもご紹介したとおり、枝豆は食物繊維も含んでおり、またアルコールの分解を助ける栄養素（必須アミノ酸の「メチオニン」、「ビタミンB1」、「ビタミンC」）が含まれているので、太らないためのおつまみに最適と言えそうです。

またビタミンCは酒酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解促進効果があり、二日酔い防止にもなる栄養素です。そして、枝豆は実は大豆よりもかなりカロリーが低く、ヘルシーな食材です。

それでは、枝豆を美味しく食べるにはどのような調理方法があるでしょうか？定番の塩ゆでも良いですが、一味違ったガーリックペッパー風味も美味しいですよ！物足りない時に良いかもしれませんね。

枝豆のメニュー①：塩ゆで

まずは定番の塩ゆでの枝豆です。油も甘み（砂糖等）もない味付けなので、太らないためにも一番良い味付けと言えるでしょう。

枝豆のメニュー②ガーリックペッパー風味

次に、塩ゆでの枝豆は飽きた！という方のためにガーリックペッパー風味の枝豆はいかがでしょうか？少し油は使うものの、食べごたえもありいつもと違った枝豆が美味しいです。

枝豆は先に薄めの味で塩ゆでしておき、すこし油を引いて熱したフライパンに、にんにくスライスかおろしにんにくを加え枝豆を入れます。少々炒めたら最後にあらびきブラックペッパーをふりかけて完成です。

太らないおつまみメニュー②豆腐と野菜のサラダ

次のメニューは豆腐と野菜のサラダです。豆腐は、「ナイアシン」などのビタミンB群を含み、アルコール分解を促進します。植物性タンパク質を多く含んでいることから、肝臓の機能を高める効果もあります。

そういうことから、食物繊維を含む野菜とサラダにすると、お酒のおつまみとしては最適と言えそうですよね。ここで注意したいのは、ドレッシングです。ドレッシングには油分も含まれていますし、物によってはカロリーも多く摂取してしまいがちです。

そこでおすすめしたいのが、ポン酢とごま油です。ごま油の入れ過ぎには注意ですが、ごま油の風味もよく美味しくておすすめです。物足りない時にはごまだれをすこし混ぜても美味しいですよ。

太らないおつまみメニュー③刺身

次のメニューはお刺身です。お刺身にはたんぱく質が含まれていますので、肝臓の機能を高めます。さらに消化や体内の代謝を助ける働きを持つ酵素も一緒に摂ることができます。酵素は加熱すると壊れてしまいますので、生の刺身は酵素を摂るのに良いと言えそうです。

また、刺身の中でもマグロやタコ、イカには「タウリン」が含まれており、タウリンは肝臓の解毒作用を高めアルコール分解を促進する栄養素です。しょうゆのつけすぎに注意すれば、お刺身は太らないためにとても良いおつまみですね。

太らないおつまみメニュー④キムチ

次のメニューはキムチです。キムチには先ほど豆腐のメニューでもご紹介した栄養素の「ナイアシン」が含まれており、アセトアルデヒドを分解しアルコールの分解を促進します。

また、「カプサイシン」も含まれていますので、脂肪燃焼効果も期待できそうです。お酒のおつまみとしては、キムチも良い食品と言えそうです。

太らないおつまみメニュー⑤鳥むね肉のソテー

次のメニューは鶏むね肉のソテーです。お肉を食べたい時には鶏肉、その中でもササミやむね肉はヘルシーなお肉と言えます。また、むね肉は安いですし、経済的にも嬉しい食品ですよね！

ソテーにする際にはむね肉をそぎ切りで1.5cm程度になるように切って、オリーブオイルをしき炒めましょう。火が通ってきたらハーブソルトで味付けをすると美味しいです。レモン汁もお好みでふりかけても良いでしょう。

レモン汁のビタミンCは先にもご紹介したとおり、アセトアルデヒドの分解促進効果があり二日酔い防止にも効果的です。

太らないおつまみメニュー⑥こんにゃくのピリ辛炒め

次のメニューはこんにゃくのピリ辛炒めです。こんにゃくはカロリーも糖質もかなり低いため、太らない食材としておすすめと言えそうですが、食べ方には注意が必要です。いくらカロリーや糖質が低い食品を使ったからといって、味付けが濃くならないよう気をつけましょう。

こんにゃくを一口大にちぎり、（もちろん切っても良いです！）ごま油をしいたフライパンで炒め、白だし、みりん、刻んだ鷹の爪（もしくは一味か七味）をいれて味付けしましょう！お好みで山椒を入れても良いですね。

具材はこんにゃくの他に、乾燥わかめを水で戻して入れたり、ごぼうや長ネギなどをいれて炒めても良いですね。

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太らないおつまみメニュー⑦バンバンジー（ソースにひと工夫）

次のメニューはバンバンジーです。お肉も鶏胸肉やささみを使えばヘルシーになりますし、一緒に生野菜も取れるので食物繊維もとれ、満足感が得られるおつまみになるのではないでしょうか？トマトやきゅうりなどのお野菜をたっぷり入れたバンバンジーを作りましょう！

しかし、ここでもソースには気をつけたいところです。ごまだれは結構カロリーが高いので、ごまだれとポン酢を混ぜてごまだれを摂りすぎないよう工夫しましょう。ポン酢が多めでも美味しく食べられます。

また、自家製でタレを作っても良いと思います。ごまやしょうゆ、みりんを合わせ、味噌を入れるなどしても美味しいのではないでしょうか？辛いものが好きな人は豆板醤などを合わせても良いかもしれません。

太らないおつまみメニュー⑧梅きゅうり

次のメニューは梅きゅうりです。とてもヘルシーでさっぱりしたおつまみですよね！きゅうりは食べやすい形に切って、梅のソースにはごま油と梅（梅干を潰しても、梅のチューブでも良いです）、おろしにんにくを加えるとパンチのきいた味になりますよ！

太らないおつまみメニュー⑨トマトとクリームチーズのカプレーゼ風サラダ

次のメニューはトマトとクリームチーズのカプレーゼ風サラダです！チーズは太るのでは？と思う方も多くいらっしゃるのではないかと思いますが、実は満腹感を得るために適度の脂肪を摂取することも重要だと言えます。

また、チーズは実は牛乳よりも乳糖が少なく、低糖質な食材です！適度に脂肪を摂取して満腹感を得ることで、主な太る原因である炭水化物や糖質を摂取しすぎないよう気をつけましょう。チーズはお酒にもよく合いますし、実は食べ過ぎなければおつまみにも良いと言える食品なんですね。

オリーブオイルはかけすぎないように、またエキストラバージンのものを使用するようにしましょう。エキストラバージンオリーブオイルにはポリフェノール類などの体に良い微量成分が含まれており、抗酸化作用があり疾病予防にも効果的だと言われ、研究が続けられています。

太らないおつまみメニュー⑩煮玉子

最後のメニューは煮玉子です。卵は良質のタンパク質を含んでおり、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるという素晴らしい食材です。また、最近の研究では、卵を摂ることで空腹を感じにくくなるとも言われています。

太らないおつまみとしての卵料理の調理法は、ゆで卵が良いと言えそうです。半熟に茹でて、しょうゆやみりん、だしの素や砂糖で漬け込むタレを作り、煮玉子にするとお酒のおつまみにもよさそうですよね。

卵の取りすぎはいけないとも言われていますが、近年の研究では1日に10個の卵を食べても血中コレステロール値にほとんど変化はなかったという研究結果もあるようです。良質なタンパク源ですし、バランスよく日々の食卓に取り入れていきたいですね。

お酒はやめなくてもいい！健康のために注意して、美味しく飲もう！

今回は太らないためのお酒のおつまみについて、ご紹介しました！ダイエット中は、お酒を控えたほうがいいかな…とも思うところですが、無理なく楽しく毎日を過ごすためには、お酒も飲みたい、美味しいおつまみも食べたいのが本音ですよね（笑）

だからといって、やりたい放題していて体調を崩し、一生お酒は飲めなくなってしまった！食事制限がついてしまった！となってしまっては、人生の楽しみも減ってしまいます。やってしまったことは取り返しがつきませんので、日頃から飲みすぎや食べ過ぎに気をつけて体を気遣いながら、健康に楽しく過ごしましょう！

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